7 Razloga Zašto Jesti Gljive – Tajne Zdravlja

Gljive su nevjerojatna namirnica koja privlači pažnju ne samo kulinarskim mogućnostima već i svojim brojnim zdravstvenim prednostima. Iako su često zanemarene u svakodnevnoj prehrani, gljive su bogate hranjivim tvarima koje mogu pozitivno utjecati na cjelokupno zdravlje.

U ovom članku istražit ćemo zašto su gljive korisne, podržano znanstvenim izvorima, te kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu.

1. Hranjiva vrijednost gljiva

Gljive su niskokalorične, ali izuzetno bogate hranjivim tvarima. U prosjeku, 100 grama gljiva sadrži:

• Niska količina kalorija: Samo 22 kalorije.
• Vitamini i minerali: Gljive su bogate vitaminima B skupine, poput riboflavina (B2), niacina (B3) i pantotenske kiseline (B5). Također sadrže selen, bakar, kalij i fosfor.
• Vlakna: Dobar su izvor prehrambenih vlakana, što pomaže zdravlju probavnog sustava.
• Proteini: Gljive sadrže visokokvalitetne proteine, što ih čini pogodnima za vegetarijance i vegane.

Prema istraživanju objavljenom u “Nutrients” (2021), redovito konzumiranje gljiva može pomoći u zadovoljenju dnevnih potreba za bitnim mikronutrijentima, osobito kod osoba koje se hrane biljnim dijetama.

2. Zdravstvene prednosti gljiva

2.1. Podrška imunološkom sustavu

Gljive sadrže polisaharide, osobito beta-glukane, koji su poznati po svojoj ulozi u jačanju imunološkog sustava. Beta-glukani stimuliraju aktivnost bijelih krvnih stanica, što pomaže tijelu u borbi protiv infekcija i drugih zdravstvenih problema poput snižavanja kolesterola i poboljšanja kontrole šećera u krvi.

Zdravstvene vlasti, poput američke Agencije za hranu i lijekove (FDA) i Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA), preporučuju dnevni unos od najmanje 3 grama beta-glukana kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti.

Prema studiji objavljenoj u “Journal of Nutrition” (2018), redovita konzumacija gljiva povezana je s boljom funkcijom imunološkog sustava i smanjenim rizikom od infekcija.

Za regulaciju šećera u krvi, studije sugeriraju da konzumacija 2,5 do 3,5 grama beta-glukana dnevno tijekom nekoliko tjedana može poboljšati razinu šećera u krvi natašte i dugoročnu regulaciju šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. (healthline, 2023)

Beta-glukani su prisutni i u zobu i ječmu, međutim činjenica je kako prosječan čovijek ne unosi dovoljnu količinu beta-glukana kroz prosječnu prehranu ukoliko ne vodi računa o ovim činjenicama. Upravo uključivanje gljiva u redovitu prehranu (ili kroz dodatke prehrani) može riješiti ovaj problem jer su gljive jako bogate beta-glukanima.

2.2. Potencijalno antikancerogeno djelovanje

Određene vrste gljiva, poput šitaki, puranovog repa, maitake i reishi, sadrže spojeve koji inhibiraju rast stanica raka. Gljive sadrže i vitamin D koji podržava funkciju imunološkog sustava i smanjuje upalne procese povezane s razvojem raka.

Prema istraživanju objavljenom u “Advances in Nutrition” (2022), gljive mogu smanjiti rizik od raka dojke, prostate i debelog crijeva.

Nije tajna kako se gljive poput puranovog repa i reishia tradicionalno korisite u Kini i Japanu upravo zbog lječenja ovakvih oboljenja. Američki mikolog i poduzetnik Paul Stamets je podijelio i osobno svjedočanstvo gdje je po njegovoj tvrdnji pomogao vlastitoj majci koja je bolovala od karcinoma dojke upravo sa experimentiranjem puranovim repom kao podrškom u kemoterapiji.

Ovo je jedna od fascinantnih priča koju vrijedi posebno proučiti jer ukazuje na ozbiljne mogućnosti u lječenju karcinoma čak i u naprednim fazama bolesti.

2.3. Antioksidativna svojstva

Gljive su bogate antioksidansima poput ergotionina i glutationa, koji štite stanice od oksidativnog stresa i smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput raka, dijabetesa i srčano-žilnih bolesti. Ergotionin je posebno zanimljiv jer djeluje kao “zaštitnik stanica” te pomaže u regeneraciji oštećenih tkiva.

Jedna studija iz “Food Chemistry” (2020) pokazala je da konzumacija gljiva s visokim sadržajem ergotionina može smanjiti upalne procese u tijelu.

Neke gljive poput bukovača i shitaka su bogatije ergotioninom od drugih, pa je važno uključiti različite vrste gljiva u prehranu kako bi smo izvukli sve njihove prednosti.

2.4. Podrška zdravlju srca

Kalij i vlakna u gljivama pomažu u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola. Također, selen djeluje protuupalno i štiti krvne žile od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

Studija objavljena u “American Journal of Clinical Nutrition” (2019) sugerira da redovita konzumacija gljiva može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 24%.

3. Gljive i mentalno zdravlje

Osim fizičkog zdravlja, gljive mogu pozitivno utjecati i na mentalno zdravlje. One sadrže spojeve poput ergotionina i vitamina B12, koji su povezani s boljim raspoloženjem i manjim rizikom od depresije.

Studija iz “Frontiers in Psychiatry” (2021) pokazala je da su osobe koje redovito konzumiraju gljive manje sklone depresiji i anksioznosti. Razlog za to je sinergijsko djelovanje antioksidansa i vitamina koji podržavaju zdravlje mozga.

Na dalje, neke gljive se dodatno izdvajaju svojim prednostima za mentalno zdravlje pa je lavlja griva (hericium erinaceus ili na hrvatskom resasti igličar) često u centru istraživanja povezanih sa smanjenjem depresije i anksioznosti.

Moguće je spomenuti i psilocibinske gljive i njihovu prednost u lječenju mentalnih oboljenja koja uključuju i PTSD, ali unutar ovoga članka se nećemo dirati psilocibinskih gljiva jer su one zakonski ilegalne u RH i susjednim zemljama.

4. Gljive kao funkcionalna hrana

Gljive su više od obične namirnice, one se smatraju funkcionalnom hranom zbog svojih terapijskih svojstava. Primjeri uključuju:

• Reishi: Koristi se u tradicionalnoj kineskoj medicini za jačanje imunološkog sustava i smanjenje stresa.
• Cordyceps: Poznat po povećanju energije i poboljšanju fizičkih performansi.
• Lavlja griva odnosno resasti igličar (Hericium erinaceus): Pomaže u regeneraciji živčanog sustava i poboljšava kognitivne funkcije.

Prema radu objavljenom u “International Journal of Medicinal Mushrooms” (2020), ove vrste gljiva imaju potencijalnu primjenu u liječenju neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Sigurno ste ćuli za suplementaciju baziranu na ovim gljivama pa i zamjene za kavu poput kave pomiješane s gljivama. Naime, postoje razne funkcionalne prednosti gurmanskih i ljekovitih gljiva pa ćemo posvetiti posebne članke svakoj vrsti na ovoj web stranici kako ništa ne bismo izostavili.

5. Kako uključiti gljive u prehranu?

Gljive su izuzetno svestrane i mogu se koristiti u raznim jelima. Evo nekoliko prijedloga:

• Juhe i variva: Gljive poput šampinjona ili vrganja odlične su za kremaste juhe. A bukovače ili pak kesten gljive odlično tvore variva.
• Salate: Svježe gljive mogu se dodati u salate za dodatnu teksturu i okus. Iako morate zapamtiti da se u svježem stanju bez termičke obrade ne postiže maksimalna apsorpcija korisnih svojstava gljiva zbog zaključanosti tih spojeva unutar hitina koje naš želudac ne može otvoriti.
• Fritaje i jednostavna jela: Gljive se mogu brzo pripremiti na maslinovom ulju s česnjakom i jajima za zdrav prilog ili možete pronaći neki od tisuća brzih recepata na internetu.
• Zamjena za meso: Mnoge gurmanske gljive mogu oponašati meso kada ih se pripremi na pravilan način. Primjer za to su odresci od lavlje grive ili pak panceta od King oyster gljive (velike gljive iz porodice bukovača). Osim toga moguće je osušiti gljive i pripremiti takozvanu jerky grickalicu koja može zavarati i najveće ljubitelje mesa.
• Tjestenine i rižota: Gljive poput lisičarki ili shiitake dodaju bogatstvo i dubinu okusa.
• Napici i suplementi: Funkcionalne gljive, poput reishi i chage, čest su sastojci zdravih napitaka poput čajeva ili kave. Međutim, mnogo gljiva dolazi u obliku dodataka prehrani što olakštava unos korisnih svojstava gljiva. Začini na bazi gljiva su odličan izbor za začinjavanje hrane, a mnogi dodaci se mogu dodati u vaš najdraži napitak.

6. Zaključak

Gljive su jedinstvena i hranjiva namirnica koja nudi brojne zdravstvene prednosti, od jačanja imunološkog sustava do poboljšanja mentalnog zdravlja i treba ih gledati kao posebni stup u prehrani bez da ih se poistovjećuje sa biljkama. Njihova bogata nutritivna vrijednost i terapeutska svojstva čine ih neophodnim dodatkom svakoj prehrani.

Bez obzira na to jeste li ljubitelj jednostavnih šampinjona ili egzotičnih vrsta, gljive nude neograničene mogućnosti za unapređenje zdravlja, a kada otkrijete koliko postoji ukusnih gurmanskih gljiva koje se mogu pripremiti na dosad neviđene načine, zaželjeti ćete se upustiti u avanturu isprobavanja obilja okusa do sada skrivenih vašem nepcu!

Ako želite poboljšati svoje zdravlje na prirodan i ukusan način, uključite više gljiva u svoju prehranu – vaš organizam će vam biti zahvalan, želudac sit, a nepce zadovoljeno.

I za kraj, ako imate želju probati neku od spomenutih gljiva ili imate više pitanja slobodno nam se obratite!

Znanstveni izvori

1. “Nutrients” (2021). Redovita konzumacija gljiva i nutritivna vrijednost. Dostupno na: https://www.mdpi.com/journal/nutrients
2. “Journal of Nutrition” (2018). Utjecaj beta-glukana na imunološki sustav. Dostupno na: https://academic.oup.com/jn
3. “Food Chemistry” (2020). Antioksidativna svojstva gljiva. Dostupno na: https://www.sciencedirect.com/journal/food-chemistry
4. “American Journal of Clinical Nutrition” (2019). Gljive i zdravlje srca. Dostupno na: https://academic.oup.com/ajcn
5. “Advances in Nutrition” (2022). Gljive i prevencija raka. Dostupno na: https://academic.oup.com/advances
6. “Frontiers in Psychiatry” (2021). Gljive i mentalno zdravlje. Dostupno na: https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry
7. “International Journal of Medicinal Mushrooms” (2020). Terapijska svojstva gljiva. Dostupno na: https://www.begellhouse.com/journals/medicinal-mushrooms.html?srsltid=AfmBOoo_qxtB_Mx8P21z94nKahfTOD6HLi6rh2T8DlhTYCEtzd48oqRz
8. “Healthline” (2023). What Is Beta Glucan? The Heart-Healthy Fiber Explained. Dostupno na: https://www.healthline.com/health/beta-glucan-heart-healthy